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Lebensfreude

Instant-Entspannung – Wie man der Grübelei entkommt

Jeder kennt es: Das Gefühl, endlich mal wieder Zeit für sich zu haben um zu Entspannen aber dann einfach nicht richtig Abschalten zu können. Es gibt Konflikte und Probleme, die sich oft nicht einfach so bis Feierabend aus der Welt schaffen lassen und die uns bis nach Hause verfolgen.

Selbst, wenn wir unsere Freizeit mit lieben Menschen oder angenehmen Aktivitäten verbringen, sitzen die negativen Gedanken fest im Hinterkopf und funken immer wieder dazwischen. Das lässt den Stresslevel nach Oben schnellen und macht jeden positiven Effekt der vermeintlichen Erholung zu Grunde. Das muss aber nicht so sein, des es gibt Mittel und Wege, der negativen Gedankenspirale zu entkommen.

Zu viel Grübelei – Die Ursachen

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Gedankenkarussell – Darf ich bitte aussteigen?

Egal ob im Büro oder im Labor: Ärgernisse lauern überall. Ein misslungenes Experiment, Ein Streit unter Kollegen, Nervosität wegen eines Vortrags, Versagensängste, Selbstzweifel oder einfach nur eine neue wissenschaftliche Fragestellung. Ich könnte die Liste beliebig weiterführen.

Es gibt viele Gründe dafür, warum negative Ereignisse aus unserem Labor- und Berufs-Alltag auch unser Privatleben kompromittieren. Wer schafft es schon, alle Sorgen, Zweifel und Ängste einfach so an der Haustür abzugeben.

Zugeben, es gibt sie, diese Menschen, die keinen Gedanken mehr an ihre Arbeit verschwenden, sobald sie zuhause sind. Ich selbst gehöre leider nicht dazu und oftmals erwische ich mich dabei, wie ich grübelnd, gestresst und auf dem Sofa liegend, die Zeit verstreichen lasse ohne dass etwas Sinnvolles dabei herauskommen würde. Eine konkrete Lösung für meine (vermeintlichen) Probleme hat sich dabei übrigens auch noch nie ergeben.

Die Folgen des Grübelns und was wir dagegen tun können

 

Ständiges Grübeln hält den Stresslevel auf einem gleichbleibend hohem Niveau. Der Körper hat kaum Chancen, sich anständig zu erholen. Von den psychischen Folgen ganz zu schweigen. Viele Menschen greifen hier zu leicht und schnell Verfügbaren mitteln: Tabak, Alkohol, Essen, Fernsehen.

Obwohl damit vielleicht kurzfristige Erleichterung verschafft werden kann, sind sie keine geeignete Lösung. Sowohl der Dauerstress selbst als auch die gängigen Bewältigungsstrategien machen uns mit der Zeit traurig und krank und können im schlimmsten Fall zu ausgewachsenen Depressionen führen.

Das Problem: Oft gibt es keine konkreten Aktionen, welche unternommen werden können, um die Sorgen schnell aus dem Weg zu räumen. Man ist zur Untätigkeit verdammt und die Gedankenspiele beginnen. Die gute Nachricht: Die Meisten der Horrorszenarien, die wir uns ausmalen treten nie ein.

Wir wissen alle, dass uns grübeln nicht voran bringt, trotzdem finden wir nur schwer einen Weg aus der Negativspirale.

Ich bin also wahrlich kein Freund sinnloser Grübelei – ich will mich einfach nicht schlecht fühlen, wegen etwas, gegen das ich im Moment nichts unternehmen kann.

Zum Glück gibt es einige effektive Strategien, um dem Gedankenkarussell zu entkommen. Einige stammen von Experten, andere stammen von mir selbst. Wie so oft, gilt natürlich auch hier: Nicht alles funktioniert für jeden. Üben und Ausprobieren ist angesagt!

1. Was kann im schlimmsten Fall passieren? Mach dir einen Notfallplan!

Es kann im Leben nicht immer alles Glatt laufen. Das wäre ja auch langweilig. Die wahren Optimisten sind eben nicht die, die glauben, dass alles Gut wird, sondern die, die wissen, dass nicht alles schiefgehen kann. Stell dir deshalb vor, was im allerschlimmsten Fall passieren kann. Egal, ob deine Forschungsergebnisse zweideutig sind, du dich verrechnet hast oder vergessen hast, eine wichtige Email zu schreiben. Vielleicht steckt dein Projekt in einer Sackgasse und dir steht demnächst ein unangenehmes Gespräch mit deinem Betreuer bevor. Oder der Antrag auf Projektgelder wurde abgelehnt und du weißt nicht, wie du dich weiter finanzieren sollst. Oder, oder, oder…

Mach dir klar wovor du wirklich Angst hast und ob es wahrscheinlich ist, dass diese Situation tatsächlich eintritt. Dann überlege dir, was du in diesem Fall tun und sagen wirst. Herzlichen Glückwunsch, du bist jetzt für den schlimmsten Fall gewappnet und musst nicht kampflos in die Schlacht ziehen. Du hast getan, was du konntest. Das hilft deinem Gehirn, den Fall ad acta zu legen und dich wieder mit der Gegenwart zu beschäfigen.

2. Rede mit jemandem darüber.

Es klingt banal, dabei nutzen diesen Ratschlag die wenigsten, obwohl er doch mitunter den größten Effekt hat. Wenn ich zuviel grüble und mir Sorgen mache, neige ich selbst dazu, mich eher zu verschließen, anstatt mich anderen mitzuteilen. Dabei habe ich mehrmals die Erfahrung gemacht, dass meine Sorgen innerhalb von Sekunden verpuffen, sobald ich sie einfach nur ausspreche. Nicht selten konnten andere dann gar nicht richtig verstehen, wie ich mir über solche Kleinigkeiten so viele Gedanken machen kann.

Dabei ist vor Allem wichtig, mit wem man redet. Hat derjenige zu wenig mit der eigenen Arbeit zu tun, kann er die Probleme vielleicht gar nicht richtig nachvollziehen oder verstehen. Steckt er selbst zu tief drin, ist eine objektive Beurteilung schwierig und man steigert sich gegenseitig noch mehr hinein.

So oder so, mir hilft es, mit positiven Menschen zu reden. Im Idealfall hast du jemanden, der zwar nicht schönredet was nicht zu retten ist, der es aber trotzdem schafft, dir wieder Mut zu machen und eine neue Perspektive zu verschaffen.

 

3. Bewegung und frische Luft (gern auch mit der richtigen Musik!)

Ganz ehrlich: Dieser Tipp ist wohl geschenkt. Dass Bewegung bei Stress hilft ist schließlich ein alter Hut. Trotzdem soll er hier nicht fehlen. Selbst wenn du keine Sportskanone bist oder glaubst, dass du gerade jetzt wirklich überhaupt keine Lust und Motivation hast: Zieh die Sportschuhe an, stöpsel die Kopfhörer ein und geh vor die Tür. Egal ob Radfahren, Wandern, Joggen, Klettern, mach was dir Spass macht. Übrigens: Je schlechter das Wetter, desto dramatischer die Geste.

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4. Hausarbeit – sich doppelt gut fühlen.

Manchmal entspannt nichts besser, als eine Arbeit die so automatisiert von der Hand geht, dass man gar nicht mehr denken muss. Um das Bad zu putzen oder Boden zu wischen braucht es zum Glück keine herausragenden kognitiven Fähigkeiten. Auch über die einzelnen Schritte muss man sich keine Gedanken machen. Oft heißt es ja, ein chaotischer Haushalt spiegelt die eigene innere Aufgewühltheit wieder. Bei mir ist da sicherlich etwas wahres dran. Damit verfolgt diese Methode wohl gewissermaßen einen „von Außen nach Innen“ Ansatz.

Putzen und Aufräumen sind Tätigkeiten, die den Kopf freimachen und schnell respektable Ergebnisse liefern. Man kann den Erfolg der eignen Arbeit direkt sehen und das mach glücklich und zufrieden. Außerdem erhält man das gute Gefühl, zumindest diesen Teil seines Lebens im Griff zu haben…

Der Blog Zeitblüten empfiehlt übrigens, mit leichten Aufräumarbeiten zu beginnen, damit schnelle Erfolge sichtbar sind und man sich nicht noch mehr frustriert.

 

5. Puzzeln, Kreuzworträtsel, Sudoku

Ich liebe ja Rätsel und Gedankenspiele jeglicher Art. Als ich mal eine ganz schlimme Grübelphase hatt und nichts mehr sor richtig geholfen hat, habe ich mir ein großes, 1000-teiliges Puzzle gekauft. Ich bin kein Profipuzzler, deshalb habe ich dafür mehrere Wochen gebraucht, aber jeden Abend nach der Arbeit habe ich daran rumgewerkelt. Und es hat tatsächlich geholfen. Puzzlen (oder andere Logikrätsel) kosten deutlich weniger Überweindung als beispielsweise Sport oder Aufräumen. Sie verlangen volle Aufmerksamkeit, so dass für andere Gedanken gar kein Platz mehr bleibt und liefern zudem langsame aber stetige Fortschritte.

In besonders stressigen Zeiten greife ich immer noch gerne auf meine Puzzle zurück (Inzwischen habe ich eine ganze Sammlung davon).

 

6. Setz dich mit deinen Emotionen auseinander

Mach dir klar, warum du dich eigentlich so schlecht fühlst. Hast du einen Fehler gemacht und fürchtest jetzt die Konsequenzen? Hast du Angst vor Kritik, Ablehnung oder einfach davor, nicht gut genug zu sein? Wir alle fühlen uns von Zeit zu Zeit so, das gehört zum Menschsein dazu. Oft sind diese Ängste aber irrational und haben gar nichts mit einer konkreten Situation zu tun, sondern basieren auf alten Glaubenssätzen.

Glaubst du vielleicht, gewisse Standards erfüllen zu müssen? Wenn ja, schau dich in deinem Arbeitskreis um. Wie oft ist die Situation schon eingetreten, die dir zu schaffen macht?

Wie du auf bestimmte Situationen reagierst, kann dir viel über dich selbst und andere verraten. Versuche, dir immer wieder zu vergegenwärtigen, dass jede unangenehme Situation ein Chance zu Weiterentwicklung ist. Es bedeutet, dass du deine Komforzone verlassen hast.

 

7. Es ist völlig OK ist, nicht perfekt zu sein.

Du bist nicht einzig und allein auf der Welt um es anderen Recht zu machen. Du gibst jeden Tag dein Bestes, und manchmal ist unser Bestes 100%, manchmal nur 0.1%. Du hast einen Fehler gemacht? Das passiert, wichtig ist, dazu zu stehen und nach Lösungen zu suchen. Vielleicht musst du dir Kritik anhören, auch das ist in Ordnung, daran ist noch niemand gestorben. Oft machen wir uns den größten Druck selber, aber das bedeutet, dass wir ihn auch wieder von uns nehmen können.

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Das also sind meine Ratschläge, um dem Gedankenkarussell den Kampf anzusagen. Alle sind erprobt, getestet und von mir für gut befunden worden. Ein Caveat gibt es aber: Hält die Grübelei über mehrere Monate an und kann kein Ausweg mehr aus der negativen Gedankenspirale mehr gefunden werden, droht eine Depression. Dann ist professionelle Hilfe gefragt, zum Beispeil ein Arzt oder Therapeut.

Ich bin gespannt auf eure Strategien, um dem Grübeln zu entkommen. Schreibt mir doch in die Kommentare, was für euch funktioniert und was vielleicht eher nicht.

Zum Thema „Grübelei“ empfehle ich euch übrigens auch das Buch „How to stop worrying and start living“ von Dale Carnegie.

 

 

One Comment

  • Ana

    Sehr schön geschrieben! Ich bin auf deiner Seite über Wissenschaftskommunikation.de gelandet. Ich finde die Ratschläge sehr sehr gut! Bei mir gibts es auch natürlich ab und zu solche Gebirge voll von Stress und Depression aber ich versuche dann mich selbst bequem zu machen und ein bisschen meine eigene Sachen, die mir Spaß bringen, zu machen.. wie etwa meine lieblingste Animeseries zu gucken etc. :D! das hilft enorm eine kurze kleine Pause zu machen um dann wieder fit zu sein!

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